From: 營養組 尤錦惠主任
前言： 民以食為天，自古以來，飲食就是一件大事，食物亦深深的影響我們的健康。在國民生活水準不斷提昇的今日，國人對健康的追求也日益殷切。飲食在健康或疾病的治療與復原上，亦佔有重要的角色。如何吃才能健康？這已是大家所重視的主題。 近年來，由於經濟的進步，國人普遍吃得好，加上筵席與應酬之頻繁，在無節制的飲食下，熱量攝取過多，形成"營養過剩"，導致體重過重或肥胖者，日益增多。 由於國人十大死亡原因中，有一半以上，直接或間接和飲食有所關連，因此特別把衛生署所提的國民飲食指標，在此列出，以供大家遵循：
一、 維持理想體重－由於體重過重易引起糖尿病、高血壓和心血管等慢性病，且肥胖者呼吸負荷較正常人大，在手術與懷孕、分娩時，危險情況也增加。此外，有部份人嫌自己肥胖，並追求 在短期內有顯著的效果，未經醫師與營養師的指導與建議，不顧自己健康是否良好與極端限制飲食所造成的危險性之下，聽信各種飲食偏方或濫用藥物，造成身體和金錢不可彌補的傷害與損失，況且體重太輕，也會使抵抗力下降，易感染疾病。所以，太胖或太瘦都非健康之福，只有維持理想體重，才是標準之道。一般人常想，理想體重要如何計算呢？其公式為：
理想體重（公斤）=22×身高2（公尺2）
在±10%之內都算正常。若超過或低於20%，那就代表要注意體重的控制了。
二、 均衡攝取各類食物－食物的種類繁多，要如何選擇才能獲得均衡的營養？那就是每天都應平均攝取六大類食物，不可偏食，食物選擇以新鮮為原則。專家們建議一般健康的成人，每天所 需的份量，為五穀根莖類約3-6碗（多寡則依個人體型及活動量不同而有所增減），奶類1-2杯，蛋、豆、魚、肉類4份，蔬菜類3碟，水果類2個，油脂類2-3湯匙。每類食物在選擇 時應常變換，不宜每餐都吃同一種食物。烹調用油最好採用植 物油。蔬菜類在選擇時至少一碟為深綠或深黃蔬菜。青少年、孕乳婦及老年人因生理狀況較為特殊，所以份量就要做少許的 改變。例如：青少年就要增加五穀類和奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤其每天至少增加一個蛋或一杯牛奶。而孕乳婦攝取六大類食物都應酌量增加，為了避免骨質疏鬆症，最好每日能增加1-2杯牛奶。老年人則可適量減少五穀根莖類和油脂類的攝取。記住！均衡的營養才是健康的基礎。
三、 三餐以五穀為主食－米、麵等穀類食物富含澱粉及多種必需營養素，是人體理想熱量來源。近年來的調查統計；發現國人的五穀類攝取量降低，反而肉類與脂肪攝取量大增，因此造成國人健康上的一大隱憂。因為這和癌症與心血管等疾病都息息相關。坊間流行的部份減肥飲食，常是極度偏離均衡，例如：不吃五穀主食類與水果類來減肥，這種飲食常會造成噁心、血壓 降低，疲勞以及「酮症」的各種副作用。由於人體有維持血液 中酸、鹼穩定的能力，一旦酮症所產生的酮酸量超過身體的負荷時，血液中酸、鹼度會嚴重不正常，如此將會干擾心臟收縮 能力，甚至引起昏迷，造成生命的危險。所以三餐都要以五穀 類為主食，不可過之與不及。
四、 盡量選用高纖食物－含纖維豐富的食物，可預防及改善便秘，並可減少大腸癌的機率，亦可降低膽固醇，有助於預防心血管疾病。水溶性纖維同時會減慢葡萄糖的吸收，促進血糖的控制，亦會增加腸道對水分及電解質的吸收，有改善腹瀉的效果。如何增加飲食中的纖維質？那就是：
1. 選用全穀類代替精緻的五穀類。例如：選擇糙米或雜糧飯或 蕃薯等根莖類或全麥麵包或麵條代替精緻的白米或麵食。
2. 蔬菜、水果盡可能連皮吃。因為蔬果中的纖維質大部份存 於表皮及種子中。
3. 多食用蔬菜、水果及豆類食物。
五、 少油、少鹽、少糖的飲食原則-由於營養過剩，各醫院的門診中，脂肪肝、高膽固醇血症與三酸甘油脂偏高的情況相當普遍。高脂肪、高熱量的飲食和肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症都有密不可分的關係。飽和脂肪和膽固醇高的飲食是造成心血管疾病的主要因素之一。所以，平常要少吃肥肉、肉皮、五花肉、香腸、肉燥、核 果類、油酥類、芶芡濃湯及高油脂的點心和零食。同時也要少吃內 臟和蛋黃、魚卵等，烹調時多用蒸、煮、炒等少用油的方式來代替 油煎、油炸，如此可減少油汁的用量。另外常攝取含鈉高的食物容 易高血壓，糖除了供應熱量外幾乎不含其他營養素，且易引起蛀牙 及肥胖，尤其中西式糕餅，不僅多油也多糖，食用時更應有所節制。
六、多攝取鈣質豐富的食物－鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，足夠鈣質可促進正常的生長發育和預防骨質疏鬆。國人的飲食習慣，鈣質 攝取較不足，宜多攝取含鈣豐富的食物，如牛奶、奶製品（如發酵乳、乳酪等製品）、小魚乾、豆製品及深綠色蔬菜等。
七、多喝白開水－水是維持生命的必要物質，它可調節體溫，幫助消化 吸收、運送養分、預防及改善便秘。健康的人每天應攝取約6-8杯水。部份家庭常買整箱、整箱的飲料，讓家人隨時可以取用。但市 售飲料常含高糖份，常飲用不利體重及血脂肪與血糖的控制。且部 份飲料含有高鈉、鉀等成分，這些對患有高血壓、心血管疾病和腎 臟病的人都有不利的影響。所以，要養成喝白開水的習慣，不僅健 康而且經濟。
八、飲酒要節制－根據研究飲酒過量會影響營養素的吸收利用，會造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思考判斷力，易引起意外事件，造成遺憾。且懷孕期間飲酒，易生出畸形或體重不足的嬰兒。此外，喝酒易誘發痛風的發作，所以在杯觥交錯之際，要謹慎三思有所節制。日常生活中，您是否都注意到以上的各飲食指標呢？為了維護健康，希望您和小孩都應注意建立良好的飲食習慣攝取均衡的飲食，同時也能維持適度的運動，持之有恆。讓我們共勉之，以達到更好的生活品質。
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