銀髮族的生活壓力與心理適應
黃正平
1.前言：
現代社會裏，壓力常在每天之日常生活作息中，影響每個人之身心健康，
輕者使人身心不舒服，造成生活品質低落，重者則使人蒼老，甚至生病。在現實生活中幾乎每一個人都可能處在有壓力之狀況中，而在門診也大約有百分之六十到百分之八十的病人是由於和壓力有關之主訴去求醫的，只是他們不全然了解壓力之存在及其和身心健康之關係。因此認識壓力的來源及其性質，了解自己對壓力如何反應，學習對壓力因應及處置之道，不只是自我成長及成熟所需，也是提供自己一個健康、快樂、長壽的生活，這也是目前在生活上一個重要的課題。
什麼叫做壓力?在某些生活事件及情況中，引起個人之身體及情緒反應所產生之
精神緊張謂之壓力。在身體反應方面可出現口乾、胸悶、呼吸不順或急促、心悸、
喉嚨有阻塞感、全身無力、全身酸痛、頭暈、頭痛、腹部不適或功能性腹痛或腹瀉、尿急、甚至有時會出現血壓高、心跳快、胸痛、覺得要窒息及氧氣不夠、手腳發麻、全身忽冷忽熱、出冷汗、緊張性痙攣、全身發抖等急性發作症狀。在情緒方面之反應包括有焦慮、不安、憂鬱、憤怒、乏安全感、害怕、激躁、甚至有時會出現極端的恐懼、害怕、不安、覺得自己快要發瘋或快要死亡等症狀。壓力由許多不同的因素造成，它們不全是負面性的，有時也有正面性的壓力情況，如結婚、升官發財等。雖然大腦可區分好與壞的壓力，但身體不會，它對正或負面性壓力都呈現相同的反應。有許多產生壓力的原因是不能避免的，例如不能阻止一個天然災變的發生或親屬生病等，但有些壓力是可以避免的，如使妳不舒服的聚會、應酬或使你不安的電影等都是可以避免的。人生在世難免面臨許多生活事件，人如天災人禍、生離死別，小至考試、工作負荷、人際關係衝突等都可以是壓力之來源，而個人自幼的發展與成熟即是透過一連串的壓力完成的。
2.個人對壓力之反應:
面對生活中這些大大小小的壓力，一般來說我們都會有所反應，從消極的防衛到積極的因應，個人可以在一段時間後，改善情勢或適應它。這些防衛機轉和因應是與生俱來的本能加上後天的學習。當個體經歷到壓力事件時，身體會產生內在及外在的反應來維持身體功能的衡定與適應：內在的反應是經由大腦皮質認知到壓力後，訊息會傳到兩極生理系統，其一是傳到控制情緒的邊緣系統，使個體產生不同的情緒，再經由影響自主神經系統及內分泌系統，引發內臟和器官系統的反應。其二是透過大腦皮質控制的神經肌肉系統包括錐體和錐體外路系統，來增加肌肉強度，隨時準備動作以解除當時面臨的壓力，而發生身體之外在反應。這種外在反應叫做對抗或逃避反應，我們的老祖先對這種身體外在反應己應用的很好，那是因為經常遭受到野獸及洪荒天災威脅，身體必須用這種對抗與逃避反應來應付以便生存。所以當個體感受到外來壓力時，身體的防衛系統便開始變化，而個體會努力根據過去的學習經驗，及適應技巧之運作，再加上個人體質和人格特質之特性，以重建和維持體內各器官系統之平衡。這種改變和重建的過程，不斷地重覆在身體內進行，以維持生理功能的衡定狀態。但時至今日，我們所遭受的壓力很少是對身體有明顯的威脅情況，大多數是一些模糊不清的瑣事，這時身體內、外在之邊緣系統、自主神經系統、內分泌系統、及錐體和錐體外路神經肌肉系統所引發之對抗或逃避反應己激發起來了，但身體無從去對抗或逃避這些模糊的壓力狀態，因而產生生理器官功能失調造成一些身心不舒服的症狀。若壓力太大成持續過久，身體的適應機轉無法應付持，可能造成身體實質上的病變。
3.老年期對壓力之反應：
老年期所面臨的壓力來自生理機能的衰退、社會功能之改變、生離死別的頻率增加等。在影響老年心理層面最大的生理機能衰退是神經精神功能包括記憶力、對外之反應時間、及精神體力等均逐漸下降，對以往能輕易處理的事務，會有力不從心之感。如此在心理上常會造成老年人自我貶抑、自尊心喪失的情形。此外老年人還須面臨一連串的失落及喪失，包括退休、親朋去世、兒女獨立離家、自身也面對生病、死亡的威脅等。在台灣地區，由於社會環境之變遷，也造成老年人在生活及心理上引起不同程度之影響：如長者之尊貴感逐漸消失，不再被尊敬及被視為寶；被照顧品質低落，由於家庭結構之改變使老年人照顧人力減少，造成老年人之生活品質大不如前；生活空間縮小及都市化生活所引起之不安全感，對於習慣生活於傳統廣大空間的老年人而言，住在都市兒女家之公寓，就有如坐牢一般:家人與親友支持系統之減弱，養兒防老及三代同堂是大多數老年人認為理所當然的，但兒女及子孫要外出工作與上學，使老年人大多時間在家獨處，感覺像關犯人一樣非常難以適應。老年期因生理狀態的退化、社會資源的減少，對壓力挫折之容忍度及適應力較年輕時差，故其反應較年輕時強烈才對，但因老年人反應慢及較謹慎的特性，使其表現出對壓力之反應，較少行為障礙出現，反而多以身體症狀為主，且較慢性化。這些身體症狀之類別，和壓力產生之情緒反應有關，如以焦慮為主之情緒則多半出現心臟、呼吸系統方面之症狀，包括心悸、呼吸急促、胸悶、手腳發冷等；而以憂鬱 症狀為主之情緒則以腸胃消化系統及骨骼肌肉系統來表現，包括食慾差、胃部不適、腹脹、便祕或大便次數過多、腰酸背痛、全身酸痛及手腳無力等。這些身體上之症狀常常使人誤認有嚴重的 身體疾病而做各種不同的檢查，結果都正常，反而壓力及其引起之情緒障礙倒被人遺忘，失去自我心理調適之機會。
4.影響個人對壓力適應能力之因素：
一個人對壓力適應之強弱和下列因素有關：
(a).年齡：年幼者及老年人適應能力較一般成人差。
(b).智能：弱智者之壓力適當能力較差。
(c).生長之方式及環境：如從小就過度保護或溺愛，及父母本身適應能力就差的孩子，將來對壓力的適應力差。
(d).過去或童年之不愉快經驗：過去曾受過心理創傷不愉快之經驗者，在遭遇到類似或有象徵意義的壓力事件時，對壓力之適應力較差。
(e).壓力之數量及時間之長短：長期慢性之壓力事件以及長期連續累積之壓力事件，會削弱付壓力之適應能力。如不只是單一之壓力事件而是眾多之壓力事
件在短時間一起發生，也會影響個人對壓力之適應能力。
(f).身體疾病：一般而言，長期慢性不舒服的身體疾病，都會減低對壓力之適應能力。
(g).人格之成熟與否：如個性方面較幼稚、不成熟，則較難去面對壓力而產生適應
障礙問題。
(h)社會支持系統之有無：如有強大之社會支持系統，則有較佳之因應方式而適應
能力好。
5.壓力對身心造成之傷害：
雖然沒有正確的証據顯示，那些特別的壓力事件和疾病的發生有直接關係，但一些疾病可能和不同程度的壓力有關係，在精神疾病中和壓力有直接關係的是適應障礙症，其定義為對一個明確的壓力事件，在其發生後三個月內產生不適當的反應表現，這些反應症狀及行為超出了一般人對相同壓力的反應，且影響個人的社交及職業功能。此外焦慮症．憂鬱症及一些精神官能症之發生與病情惡化，也和壓力事件有某種程度的關聯。一些和心理情緒有關身體疾病如過敏、關節炎、氣喘、便祕、頭痛、腹瀉、頻尿、高血壓、背痛、胃潰瘍、心臟病及一些皮膚病變等，也多多少少和壓力有關。由於現代工業化之急速生活步調，各種競爭，勞資糾紛、強迫退休、資遣、失業、治安及社會混亂、再加上空氣、水、及環境污染所帶來的壓力，更可加速人的老化過程。
6.如何適應及處理壓力：
面對以上老年期之生活壓力，銀髮族在心理上應如何調適呢?首先要了解老年
期老化所造成的生理衰退是一種自然現象，勇於接受它。此外對於一些傳統的觀念也要做某種程度的修正(如養兒防老的觀念)，而以老年人獨特的經驗、老成、謹慎、謙虛、彈性不惹人嫌之特性，及勇於和年輕人分工合作的精神積極參與外界活動，才能適應老年生活，提高生活品質。
其次對於壓力之適應及處理可分為外在及內在之應對方法。外在之適應在於首要避免壓力發生之情況：譬如當天晚上準備好明早要用的東西:提早十五分起床；事前安排好約定的時間；不要信賴你的記憶:實行預防性的保養工作：對所有重要的鎖匙及文件多複製或複印一件等。此外要主動積極的尋求可提供支持的人或機構來協助應對處理壓力，當然家人或配偶的參與是極重要的，但有些人不願親人知道或參與，則可求助於心理咨商中心、家庭協談及自殺防治中心、台北榮總精神科也有王大夫專線電話以提供協助。如果壓力太大及持久而引發精神症狀如失眠、焦慮不安、憂鬱等而影響其社交及職業功能時，就必須求助於精神科醫師了。
在心理內在調適方面，首先應針對自己人格上的缺點，例如急性子、焦慮性、完
美性、敏感性、幼稚性等做某種程度之修正。此外對壓力事件也應從各種不同的角度及層面去看或思考，也就是認知自己有各種不合理及負面的想法，這些負性想法包括有不是全有就是全無(即不是黑就是白的想法，沒有中間灰色地帶的想法)、以偏概全(即一件小事做錯則全盤皆輸的想法)、把正向性的事變質(即明明是好的事，經常用謙虛解釋轉變成負向不好的事)、早下結論(即常常臆測別人的心理，或把自已常當成算命先生預測將來不好的事)、加強負向而輕忽正向事(即常用放大鏡來宣染負向的事，反而用縮小鏡來看淡正向的事)、情緒化解釋(常用情緒化的字眼來解釋事情)、常用應該或一定的字句(常用我應該或我一定如何如何的想法就會給自己無形的壓力)、常冠不好的名詞在自己身上(當做錯事時常冠上一些錯誤的名稱如我很笨不適合做這工作或我是豬老是做不好等)、常歸疚自己(把不相干的事要自己負責以致常有自貢的想法。有心理壓力的人都應檢視自己有那些負向性的想法，並要去除這些負向的想法而以較中性及正向性的想法來取代，才會減輕自己的壓力。
此外學習如何去放鬆自己及要有足夠的運動也是降低心理壓力的不二法門。
總之每個人處於現代競爭激烈及多元化的社會，應認識壓力之來源及其性質，了
解自己對壓力如何反應，並學習如何適應及處理心理壓力，才能提昇生活品質，提供一個身心健康的快樂生活。
作者
黃正平
台北榮總老年精神科主任
中心診所醫院老年精神科 主治醫師